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Zucchininudeln mit pikanter Tomaten-Linsen-Soße

Zucchininudeln mit Tomaten-Linsen-Soße

Zucchininudeln mit pikanter Tomaten-Linsen-Soße ist ein würzig, leichtes Gericht, welches eine gute Portion Eiweiß, wenig Fett und komplexe Kohlenhydrate enthält. Fitness-Food, welches auch lange satt macht!

Zucchininudeln – ein kalorienarmer und gesunder Genuss

Julienne-Schneider gibt es seit eh und je. Doch erst mit den Spiralschneidern haben sich Nudeln aus Gemüse in der Küche so richtig durchgesetzt. Kinderleicht lassen sich damit festes Gemüse nach Wahl wie Zucchinis, Rote Beete, Karotten oder Süßkartoffeln zu Nudeln schneiden. Egal ob komplett roh oder in der Pfanne angebraten, Gemüsenudeln sind die Alternative zur herkömmlichen Variante aus Hartweizengrieß oder Mais!

Die Zucchininudeln werden in diesem Rezept mit einer pikanten Tomaten-Linsen-Soße serviert. Die Teller Linsen die ich hier verwendet habe, können mit einem Eiweißgehalt von 21 g pro 100 g Trockengewicht glänzen. Darüber hinaus enthalten sie reichlich Vitamin B1, Phosphor, Eisen, Magnesium und Zink. Wer dabei noch möglichst zeitnah Vitamin-C-haltige Lebensmittel zu sich nimmt, erhöht die Resorption vom Eisen. Sie enthalten zudem reichlich Ballaststoffe (circa 17  g pro 100 g) und wenig Fett (circa 1,5 g Fett pro 100 g). Linsen sind also Multikönner, die vor allem in der pflanzlichen Küchen nicht fehlen sollten!

Zucchininudeln mit Tomaten-Linsen-Soße

Fruchtig, würzig, lecker: Zucchininudeln mit Tomaten-Linsen-Soße.

Zucchininudeln mit Tomaten-Linsen-Soße

Die Zucchininudeln habe ich roh auf den Tellern serviert. Wer mag, kann diese zuvor auch in der Pfanne mit ein wenig Öl anbraten. Dieses Gericht ist auch sehr gut vorzubereiten. Einfach Gemüse nach Wahl zu Nudeln schneiden und in einer Box im Kühlschrank aufbewahren. Die abgekühlte Soße in eine separate Box geben. Am nächsten Tag alle Zutaten entweder separat oder in einer Pfanne anbraten und servieren.

Zucchininudeln mit Tomaten-Linsen-Soße

Rezept

Zucchininudeln mit Tomaten-Linsen-Soße
5 von 1 Bewertung
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Zucchininudeln mit pikanter Tomaten-Linsen-Soße

Gericht fettarm, glutenfrei, nussfrei (optional), sojafrei
Vorbereitungszeit 15 Minuten
Zubereitungszeit 40 Minuten
Arbeitszeit 55 Minuten
Portionen 2
Kalorien 350 kcal
Autor Healthy On Green

Das brauchst Du

  • 150 g grüne Linsen Trockengewicht*
  • 350 ml Wasser
  • 1 TL Gemüsebrühe
  • Etwas Öl oder Wasser zum Anbraten
  • 1 Zwiebel gewürfelt
  • 1 bis 2 Knoblauchzehen gepresst
  • 100 g Tomatenmark nach Geschmack auch mehr
  • 200 ml Wasser
  • 1 TL Rotwein Essig optional (z.B. von Kühne)
  • 1/4 TL Kreuzkümmel optional, gibt der Soße aber eine schöne Würze
  • Salz Pfeffer, getrocknete Kräuter (z.B. italienische Kräutermischung), Chili und Paprikapulver nach Geschmack
  • Etwas Agaven- oder Reissirup oder eine Prise Zucker
  • 1 TL frische Minze kleingehackt
  • 1 EL frische Petersilie kleingehackt
  • Etwas Öl zum Anbraten optional
  • 4 mittelgroße Zucchinis spiralisiert
  • Frische Petersilie Sesamsamen und Pfeffer zum Toppen (optional)

Zubereitung

  1. Linsen mit dem Wasser und der Gemüsebrühe in einen Topf geben und circa 30 Minuten bei mittlerer Hitze weich kochen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Dabei gelegentlich umrühren. Gegebenenfalls nach der Kochzeit etwas mehr Wasser hinzufügen und die Linsen länger kochen lassen, falls die Linsen noch zu hart sind.
  2. In einer Pfanne etwas Öl oder Wasser erhitzen und die Zwiebelstückchen ein paar Minuten lang darin braten/dünsten. Knoblauch dazugeben und 2 bis 3 Minuten weiterbraten.
  3. Den Tomatenmark mit in die Pfanne geben und kurz braten. Anschließend mit dem Wasser und dem Rotwein Essig ablöschen.
  4. Mit Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer, getrocknete Kräuter, Chili, Paprikapulver und Sirup oder Zucker abschmecken. Alles bei niedriger Hitze circa 20 Minuten kochen/braten lassen. Anschließend die Minze und die Petersilie dazugeben.
  5. Sobald die Linsen gar sind, mit in die Pfanne geben und alles gut umrühren. Falls euch die Soße zu dickflüssig ist, einfach mehr Wasser hinzufügen.
  6. Alles nun ein paar Minuten lang weiter kochen lassen und nach Geschmack mit mehr Gewürzen abschmecken. Wem es noch nicht fruchtig genug ist, mehr Tomatenmark hinzufügen.
  7. Ihr könnt die Zucchininudeln nun roh auf den Tellern anrichten oder zuvor in einer separaten Pfanne mit ein wenig Öl circa 5 Minuten (je nach Dicke auch länger) oder bis zur gewünschten Konsistenz anbraten.
  8. Tomaten-Linsen-Soße über die Nudeln geben, mit frischer Petersilie, Sesamsamen und Pfeffer toppen und servieren.

Hinweise und Tipps

Wer einen empfindlichen Magen hat, sollte die Linsen zuvor waschen, bis das Wasser klar ist.

Nährwerte für die Zubereitung mit rohen Zucchininudeln, 100 g Tomatenmark und ohne Zugabe von Öl.

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Kommentare

Karen Freitag, 2. Oktober 2015 um 12:30

Seeeehr lekcer sieht das aus. Das muss ich unbedingt auch probieren. Ich schaue immer auf http://zucchini-rezepte.com nach gute Rezepten. Jetzt kann ich ein neues Blog zu meinen Favorieten hinzufügen. 😉

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20 erschreckende Fakten aus dem Film Cowspiracy, die man wissen muss Dienstag, 30. August 2016 um 18:40

[…] Zucchininudeln mit pikanter Tomaten-Linsen-Soße […]

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Bianca Freitag, 23. September 2016 um 22:25

Hhhm muss ich unbedingt ausprobieren. Mit roten Linsen funktioniert es sicher auch? Oder brauche ich unbedingt grüne?? Liebe Grüße, Bianca

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Deniz Kilic Samstag, 24. September 2016 um 22:33

Hallo Bianca,
theoretisch kannst du das Gericht auch mit roten Linsen zubereiten – die Konsistenz und der Geschmack werden dann jedoch anders aber trotzdem lecker 🙂
Liebe Grüße
Deniz

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